Nadszedł czas, aby zająć się witaminą, o której słyszeli wszyscy weganie, ale jest o niej tyle mitów i półprawd, że chyba czas się z nimi rozprawić raz na zawsze.

1. Czym jest witamina B12?

Witamina B12 jest tzw. czynnikiem przeciwanemicznym i nazwą ogólną dla grupy korynoidów wykazujących tę samą jakościowo aktywność biologiczną cyjanokobalaminy. Nazwa kobalamina wynika z tego, że cząsteczka witaminy B12 zawiera w sobie kobalt.

Związki z grupy B12 występują powszechnie w organizmach zwierząt i człowieka – są syntetyzowane przez bakterie. W diecie tradycyjnej ich źródłem jest przede wszystkim mięso, następnie mleko i jaja.
Wykorzystanie B12 zależy przez wszystkim od wydajności wchłaniania przebiegającego w jelicie krętym z udziałem tzw. czynnika Castle’a (czynnika wewnętrznego – glikoproteidu wytwarzanego przez komórki śluzówki żołądka).

WAŻNE! W przypadku niesprawnie działającego czynnika wewnętrznego suplementacja drogą doustną nie ma sensu, trzeba wtedy przestawić się na drogę domięśniową.

2. Objawy niedoboru i nadmiaru.

Niedobory witaminy B12 mogą wynikać z 3 różnych przyczyn:

  • niewystarczającego jej spożycia (niesuplementujący wegetarianie i weganie, dzieci niedożywionych matek),
  • upośledzenia wchłaniania (wspomniany wcześniej nieaktywny czynnik wewnętrzny wynikający np. z nieżytów zanikowych błony śluzowej żołądka czy schorzeń jelita krętego gdzie B12 jest wchłaniana),
  • stosowania niektórych leków np. blokerów wydzielania kwasu solnego.

Najczęstszymi objawami są objawy neurologiczne, hematologiczne i psychiatryczne.
Neurologiczne (zazwyczaj występujące jako pierwsze objawy):

  • parestezje czyli uczucie mrowienia, drętwienia palców dłoni i stóp,
  • osłabienie,
  • niepewność chodu,
  • objawy od strony rdzenia kręgowego (zaburzenia czucia w tym temperatury),
  • osłabienie siły mięśniowej kończyn, napięcia mięśniowe typu spastycznego,
  • problemy ze wzrokiem: początkowo mroczek w polu widzenia, potem osłabienie ostrości wzroku, nieleczona choroba prowadzi nieodwracalnie do ślepoty.

Objawy hematologiczne to przede wszystkim objawy niedokrwistości:

  • osłabienie,
  • upośledzenie koncentracji,
  • bóle i zawroty głowy,
  • tachykardia czyli przyspieszone bicie serca,
  • bladość skóry i błon śluzowych.

Objawy psychiatryczne:

  • zaburzenia poznawcze,
  • zaburzenia zachowania,
  • apatia,
  • drażliwość,opisywano zespoły urojeniowe przypominające schizofrenię czyli tzw. “szaleństwo megaloblastyczne”,
  • zaburzenia świadomości,
  • stany depresyjne (włącznie z tendencjami samobójczymi).

Typowym objawem analitycznym obok spadku stężenia kobalaminy oraz wzrostu stężenia kwasu metylomalonowego w surowicy, jest anemia megablastyczna powstająca w następstwie zahamowania czynności krwiotwórczej szpiku.

WAŻNE! Nie stwierdzono szkodliwych efektów spożywania witaminy B12 w ilościach znacznie przekraczających zalecane dawki. Ze względu jednak na właściwości uczestniczących we wchłanianiu witaminy B12 receptorów komórek nabłonka jelitowego równocześnie ze wzrostem spożytej dawki spada bowiem odsetek jej ilości absorbowanej (od 50% do 5%).

3. Zalecane spożycie.

Przede wszystkim: każda osoba na diecie roślinnej, spora część wegetarian oraz większość osób po 50 roku życia powinna suplementować witaminę B12 i/lub spożywać produkty fortyfikowane w tę witaminę takie jak mleka roślinne.
Zalecaną dawką witaminy B12 dla osób dorosłych na diecie wegańskiej jest dawka: 25-100 mcg. dziennie lub 1000 mcg. 2-3 razy w tygodniu.

4. Cyjanokobalamina czy metylokobalamina?

Zalecenia przygotowane dla wegan opierają się na cyjanokobalaminie i to dla tego związku opisywane są dziennie zalecane dawki. Cyjanokobalamina jest przekształcana w naszym organizmie w aktywne koenzymy witaminy B12 np. metylokobalaminę, które są potrzebne do pełnej aktywności tejże witaminy. Część wegan przyjmuje od razu koenzym czyli metylokobalaminę jednakże wciąż nie ma badań potwierdzających skuteczność takiej suplementacji jak również są pewne wątpliwości co do stabilności metylokobalaminy w tej formie.

5. Jak badać B12?

Już podstawowa morfologia może wskazać z pewnym prawdopodobieństwem potencjalny niedobór witaminy B12. Jednakże warto co jakiś czas badać poziom B12 ( koszt od 10 do 80zł ) a najlepiej poziom kwasu metylomalonowego, który jest najdokładniejszym wskaźnikiem niedoboru. Badanie kwasu metylomalonowego ma jednak jedną dosyć sporą wadę – w Polsce jego cena to prawie 300 zł.