Czy wapń jest niedoborowy na diecie roślinnej? Czy tylko weganie mogą mieć niedobory wapnia? Ile dokładnie warto go jeść?

Na te i kilka innych pytań odpowiem w poniższym artykule.

PO CO NAM WAPŃ? 
Wapń jest przede wszystkim podstawowym składnikiem układu kostnego. Stanowi również podstawę zębów i paznokci. Tylko ok.1%  rozmieszczona jest w pozostałych komórkach i płynach ustrojowych w postaci zjonizowanej (czyli jako jony wapnia, często z białkami lub kompleksami cytrynianowymi, fosforanowymi itp.).
Jony wapnia odpowiedzialne są za właściwą przepuszczalność błon komórkowych, w utrzymywaniu pobudliwości tkanek, kurczliwości mięśni.
Wapń wpływa, poprzez przekazywanie bodźców do tkanek, na czynność naszego serca, odpowiedzialny jest również za utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej i wykorzystanie żelaza.
Wapń jest również aktywatorem lub inhibitorem wielu enzymów, wpływa więc nawet na procesy przemiany materii.

ILE WAPNIA POTRZEBUJEMY?
Dzienne zapotrzebowanie, w zależności od zaleceń danego kraju i stowarzyszenia dietetycznego, wynosi od 700 do 1000 mg na dobę.

W Polsce jest to 1000 mg na dobę (a dokładniej od 300 dla niemowląt nawet do 1300 mg dla osób starszych – za: Normy Żywienia Człowieka IŻŻ).

Zalecenia dla wegan oscylują na tym samym poziomie: 1000 mg dla dorosłych, jednakże wzrastają do 1200 mg w przypadku kobiet w okresie pomenopauzalnym.

WEGAŃSKIE ŹRÓDŁA WAPNIA ORAZ PRZYSWAJALNOŚĆ.

Najwięcej wapnia znajduje się w mleku i jego przetworach. To wszyscy wiemy. O tym informują nas na co dzień reklamy, telewizja, gazety i internet. Skąd więc weganie biorą wapń?

Roślinne źródła wapnia (za Jack Norris, Virginia Messina “Vegan for her”):

Rośliny strączkowe:
Fasola czarna – 1/2 szklanki – 51 mg
Ciecierzyca – 1/2 szklanki – 40 mg
Fasola czerwona – 1/2 szklanki – 63 mg
Fasola pinto – 1/2 szklanki – 40 mg
Soja – 100 gramów – 60 mg (1/2 szklanki – 87 mg)
Tofu (na przykładzie wędzonego tofu firmy Polsoja) – 100 gramów – 220 mg – zaznaczam, że tofu to jest fortyfikowane w wapń np. poprzez wytwarzanie przy użyciu np. chlorku wapniowego)
Tempeh – 1/2 szklanki – 55 mg
“Mleko” sojowe fortyfikowane – 1 szklanka – np. firmy Biedronka – 300 mg (jeśli ktoś ma wątpliwości co do produktu tej firmy – są również na rynku fortyfikowane “mleka” ekologiczne np. niemieckiej firmy Natumi np. ryżowe z wapniem zawiera 200 mg w szklance produktu)
Orzechy:
Masło migdałowe – 2 łyżki – 86 mg
Sezam ziarna – 2 łyżki – 140 mg
Tahini (masło sezamowe) – 2 łyżki – 128 mg

Warzywa i owoce:
kapusta – 1/2 szklanki ugotowanego produktu – 133 mg
jarmuż – 1/2 szklanki ugotowanego produktu – 90 mg
brokuł – 1/2 szklanki – 43 mg
sałata typu bok choy – 79 mg
suszone figi – 1 szklanka – 241 mg
pomarańcza – 60 mg
rodzynki –  1/2 szklanki – 41 mg
melasa – 1 łyżka – 80 mg

To oczywiście tylko część produktów, ale już po spojrzeniu na nie widać, że najwięcej korzyści przynosi jak najbardziej zróżnicowana dieta:)

Teraz jeszcze kilka słów o przyswajalności.

Część produktów roślinnych zawiera naprawdę spore ilości wapnia jednak niestety w skład tych produktów wchodzą również substancje utrudniające jego wchłanianie. Substancjami tymi są zazwyczaj kwas szczawiowy (szpinak, szczaw, rabarbar) i kwas fitynowy (np. otręby).

Wykorzystanie wapnia utrudnia także obecność nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, tłuszcz oraz zbyt duża zawartość fosforu w diecie.

Do czynników zwiększających natomiast wchłanianie należą: laktoza i niektóre fosfopeptydy kazeiny (nie dotyczy wegan!), niektóre aminokwasy (lizyna, arginina), inulina i fruktooligosacharydy (występujące w cebuli, czosnku, karczochach), a przede wszystkim: witamina D (o której to artykuł pojawi się już na dniach!)

Przyswajalność wapnia z produktów z niską zawartością szczawianów sięga jednak nawet 50% – są to produkty takie jak: jarmuż, kapusta, brokuł czy tzw. turnip greens (liście rzepy).

Ważnym i polecanym źródłem wapnia są sezam i ziarna maku – pamiętać jednak warto, że aby wapń mógł się z nich przyswoić: trzeba ziarna zmielić przed jedzeniem.

WAŻNE INFO! 

“Efektywność wchłaniania wapnia jest wyższa przy jego niskiej zawartości w diecie oraz małym stopniu wysycenia organizmu tym składnikiem” – źródło: “Normy żywienia człowieka” IŻŻ, warszawa 2008.

 A na koniec jeszcze porady Virginii Messiny – Tips for Getting Enough Calcium:

  • jeśli korzystasz z mlek roślinnych fortyfikowanych w wapń pamiętaj o tym, aby dobrze wstrząsnąć zawartością przed przelaniem jej do szklanki – wapń ma skłonność do osiadania na dnie.
  • szukaj takiego tofu, które jest produkowane przy użyciu chlorku wapnia lub siarczanu wapnia.
  • pokochaj zieleninę:)
  • przygotuj sobie własną “mieszankę studencką”, w której znajdą się orzeszki sojowe, migdały i siekane figi i miej ją zawsze przy sobie do podgryzania.
  • jeśli jednak nie uda Ci się sprostać normom, korzystaj z suplementów, nie pozwól sobie na niedobór.

Pamiętaj – niedobór wapnia jest prostą drogą do chorób. Organizm, aby nie dopuścić do zaburzenia równowagi jonowej jest w stanie pobierać wapń z kości, co grozi późniejszymi problemami np. osteoporozą a w konsekwencji złamaniami. 

CZY DA SIĘ ZBADAĆ NIEDOBÓR WAPNIA? 
 
Wapń nie powinien być badany tylko i wyłącznie przez pryzmat wapnia zjonizowanego – ten wynik będzie ciągle na podobnym poziomie, bo organizm będzie starał się za wszelką ceną utrzymać ten poziom w równowadze. Przez to też może nie zostać wykryty niedobór wapnia.

Zdecydowanie lepszą opcją jest badanie tzw. BMD (bone mineral density), które jest w stanie bardziej precyzyjnie określić czy mamy jakiekolwiek niedobory wapniowe, jako że to stan naszych kości mówi nam o tym najdokładniej.